S R Boopathy Raja:

மன அழுத்தம் நீங்கி மன அமைதி பெற‌ மனவியல் நிபுணர்கள் கூறும் 30 வழிமுறைகள்

வெளியே தெரியாத வலி, சொல்லத் துடித்தாலும் சொல்ல விடா மல் தடுக்கிற தயக்கம், எச்செயலை யும் செய்ய விடாமல் சோர்ந்து போகச் செய்யும் மன உளைச்சல் ஆகியவை மன அழுத்தத்தின்

அடித்தளங்களும் அறிகுறிகளும் ஆகும். வாழ்வின் போக்கு பிடிபடும் வரையில் அழுத்த ங்களின் தாக்குத லுக்கு ஆளாகு ம் பலரும் ஆடிப்போய் விடுகி றார்கள். செய்த செயல் ஒன்றிற்கு எதிர் பார்த்த விளைவு ஏற்படாதபோ தும், எதிர்பாராத எதிர் விளைவு கள் ஏற்படும் போதும் மன அழு த்தத்திற்கு ஆளாகிறா ர்கள்.

சிகிச்சை தேவைப்படும் அளவு மன அழுத்தத்தை முற்ற விடுபவர் களுக்கு சிகிச்சையே தீர்வு. ஆனால் அன்றாட வாழ்வில் நிகழும் சம்பவங்களால் ஏற்படும் பின்னடைவுகள் – மன அழுத்தங்கள் ஆகியவற்றை சரிசெய்ய உலகெங்கும் உள்ள மனவியல் நிபுணர்கள் சில வழி முறைகளைக் கண்ட றிந்து ள்ளனர்.

பல்வேறு சூழல்களில் பரிசோதிக்கப்பட்டு பலன் தருபவை என்று உறுதி செய்யப்பட்டுள்ள இந்த வழிமுறைகள், மன அழுத்தத்திலிரு ந்து உடனடி விடுதலை தருவதுடன் அடுத்தபடி நிலை நோக்கி நகர்வதற் கும் கை கொடுக்கின்றன.

மனச்சோர்வைவிட மன அழுத்தம் எளிதில் கையாளக் கூடிய து என்பதை மறந்துவிடக் கூ டாது.

இனம் புரியாத காரணங்களால் மனச்சோர்வு ஏற்படலாம். ஆனால் மன அழுத்தத் திற்கென்று குறிப்பிட்ட காரணங்கள் உண்டு. காரணங்களைக் கண்டறிய முடிகிறபோது தீர்வைக் கண்டடைவதும் எளிது.

மன அழுத்தத்திற்கு உடனடி நிவா ரணம் தரக்கூடிய சில பயிற்சி முறைகள், நீண்டகால நிவாரணத்திற்குரிய பயிற்சி முறைகள் – இரண்டையுமே மனவியல் நிபுணர்கள் பட்டியலிட்டிருக்கிறார்கள். அவற்றை இப்போது பார்க்கலா ம்

ஆழ்ந்த சுவாசம்:

கீழை நாடுகள், மேலைநாடுகள் இரண்டுமே ஒப்புக்கொள்கிற உத்தி இது. ஆழ்ந்த சுவாசத்தின்மூலம் இரத்தத்தில் பிராண வாயுவின் அளவு அதி கரிப்பதால் உங்கள் தசைகள் தளர்வுநிலை அடைகின்றன. மனம் இயல்பு நிலை அடைகின்றது. அடி வயிற்றில்கையை லேசாக அழுத்தி க்கொண்டு ஆழமாக சுவாசிப்பதன் மூலம் அடிவயிற்றின் அசை வுகளையும், உடலும் மனமும் தளர்வுநிலை அடைவதையும் கண்கூடாக உணர லாம்.

ககாட்சிப்படுத்துங்ள்:

பூப்பூவாய்த் தூவும் வென்னீர்‘ ஷவரின்கீழ் கண்மூடி நிற்பது போல வும், உங்கள் அழுத்தங்களும் பதட்டங்களும் அடித்துக் கொண்டு போவது போலவும் மனதுக்குள் ஒரு காட்சியை வரைந்து பார்க்கச் சொல்கிறார்கள் மனவியல் நிபுணர்கள்.

அமைதியான இடமொன்றில் ஏகாந்தமாய் நீங்கள் கண்மூடிப் படுத் திருப்பதுபோன்ற காட்சியையும் உருவாக்கிக்கொள்ளலாம். ஆனால் அந்தக் காட்சியைத் துல்லியமாக உணர்வது அவசியம். அங்கு பார்வையில் படிகிற அம்சங்கள், கடற்கரையின் உப்பு வாசனை இவை அனைத்தையும் மனதில் உருவாக்கிக் கொள்ள வேண்டும்.

மனஅழுத்தம் தீர விரல் அழுத்தம்:

உள்ளங்கைகளில், மற்ற கையின் கட்டைவிரலால் தொடர் அழுத்தம் தருவது தொடங்கி, முழுமையான மசாஜ் செய்துகொள்வது வரையிலான உடல் தளர்வு நிலை உத்திகள் மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிற திறன் கொண்டவை.

புன்னகையின் சக்தி:

மகிழ்ச்சியாக இருக்கும்போது நீங்கள் புன்னகைக்கிறீர்கள் என்பது எவ்வளவு உண்மையோ, புன்னகைக்கும் போதெல்லாம் மகிழ்ச்சியடை கிறீர்கள் என்பதும் உண்மை. நரம்புகளில் தொடங்கும் மெல்லதிர்வுகள் முகத்திலுள்ள தசைகளை அசைத்து, பாதுகாப்பான உணர்வை மூளை க்கும் கொண் டு செல்லும் அற்புதம் ஒவ்வொரு புன்னகையின் போதும் நிகழ்கிறது என்கிறார் Dr. கூப்பர். புன்னகையின் சக்தி புரியவேண்டுமா? புன்னகை த்துத்தான் பாரு ங்களேன்.

கடைவாய் – ஒரு ரகசியம்:

மனதில் உருவாகும் அழுத்தம் வந்து படிகிற இடங்களில் ஒன்று கடைவாய் இணைப்புகள். பற்களை இறுகக்கடித்து, காதுக்குக்கீழ் சுட்டுவிரலால் அழுத்திக் கொண்டு, நீளமாக மூச்சிழுப்பதும், வாயைத் திறந்த படி காற்றை வெளியே விடுவதும், அழுத்தத்தின் சுவடுகளை உடலில் தங் காமல் வெளியேற்ற மேலைநாட்டு ஆய்வாளர்கள் கண்டு பிடித்திருக்கி ன்ற வழி.

மனம் சொல்லும் மந்திரம்:

நம்மை நாமே உற்சாகப்படுத்திக்கொள்ள ஆட்டோசஜஷன் முறை ப்படி சில வாசகங்களை மனதுக்குள் உருவாக்கிக் கொள்வது மேலை நாட்டின் பாணி. நம்நாட்டில் அதற்குப் பஞ்சமே கிடையா து. “எல்லாம் செய்யக்கூடும்”, “நடப்பதெல்லாம் நன்மைக்கே” என் று எத்தனையோ வாசகங்கள், மனதுக்கு சக்திதரும். மந்திரங்களா ய் உள்ளன. மனதுக்குள்ளேயே அவற்றைப் பத்து பதி னைந்து முறைகள் சொல்லும்போது பெரிய அளவில் மாற்றங்கள் தெரியும்.

அடுத்தது என்ன…..?

மனஅழுத்தத்திற்கு ஆளாகிற பலரும் தன்னிரக்கத்தைத் தவிர்க்க முடியாமல் தவிக்கிறார்கள். “எனக்கேன் இது நிகழ்ந்தது? மற்றவ ர்களுக்கு இப்படி இல்லையே” என்கிற எண்ணங்கள் எழும்போது தன்னிரக்கம் நம் செயல்திறனை மேலும் பாதிக்கிறது. மாறாக, அடுத்தது என்ன?” என்ற அணுகுமுறை யை கைக் கொள்கிறபோது, செயல்படவேண்டும் என்ற தூண்டுதல் வேகம் பெறுகிறது.

எழுதிப்பாருங்கள்:

மனஅழுத்தத்தை தந்த சம்பவம், அதன் விளைவுகள், கையாள்வதற்கு மேற்கொள் ள வேண்டிய வழிமுறைகள், உடனடி நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றை ஒரு காகிதத்தில் எழுதுங்கள். மனதுக்குள்ளேயே பலவற்றையும் யோசிப்பதைவிட எழுதும்போது ஒரு புதிய தெளிவு பிறக்கிறது.

அந்தத்தெளிவே மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடும் சக்தியைக் கொ டுக்கிறது. தெளிவாக எழுதிப்பார்க்கும் போது தீர்வை நோக்கிப் பலஅடிகள் வைத் தது போன்ற மன நிறைவை எளிதில் எட்ட முடிகிறது.

தடாலடிகளைத் தள்ளிப்போடுங் கள்:

அழுத்தம் கொடுக்கும் பதட்டம்காரணமாக தடாலடியாய் சில தவறா ன முடிவுகளை எடுக்கக் தோன்றும். அந்த நேரப் பதட்ட த்தில் எது தவறு எது சரி என்று சிந்திக்காமல் செயல்படுவது சேதங் களை வளர்க்கும். எனவே, மனம் பதட்டமாக இருக்கும் போது முடிவெ டுப் பதைத் தள்ளிப்போடுங்கள். பத்துவரை மனதுக்குள்ளேயே எண் ணிவிட்டு, சிறிதுதூரம் உலவிவிட்டு, பதட்டம் தணியும்வரை பொறு மையாய் இருந்தால் ஆக்க பூர்வமான முடிவுகள் சாத்தியமாகும்.

காபி குடிப்பதைக் குறையுங்கள்:

காலை மாலை காபி மிகவும் சுகமானதுதான். ஆனால் மன அழு த்தம் ஏற்படும் நே ரங்களில் காபியைத் தவிர்ப்பது நல்லது என்கி றார் ஜேம்ஸ் ட்யூக் என்கிற ஆய் வாளர்.

தூய குடிநீர், பழச்சாறுகள் போன்ற பானங்கள் புத்துணர்வு தரு வதாகவும் மன அழுத்தத்தைப் போக்கும் சக்தி தருபவையாகவும் இருக்கும். தண்ணீரோ பழச்சாறோ பருகும் போது, அந்தத் திரவம் உங்களுக்குள் கலந்து புத்துணர்வு தருவதை உணர் வுப் பூர்வமாய் ஏற்பது மேலும் ஊக்கம் தரும்.

முடியாத விஷயங்களை மறு த்துச் சொல்லுங்கள்:

எல்லோரையும் திருப்திப்படுத்தும் எண்ணம் எங்கே யோ நமக்குள் இருக்கிறது. இது வேண்டாத விஷயங்க ளையும் மேலே தூக்கி போட்டுக் கொண்டு, மற்றவர்களிடம் சிரித் தாலும், நம் உள்வட்டத்துக்குள் எரிந்து விழச் செய்கிறது. இக்கூடுதல் பாரம், மன அழுத்தத்தை வளர்த்து விடும் என்பதால், செய்ய முடியாதவற்றையும் செய்ய விரும்பாதவற்றையு ம் நாசூக்காய் மறுத்துச் சொல்வதே நல்லது.

நறுமணங்களின் நலம் பெறுங்கள்:

தீயவாசனையை அடையாளம் கண்டு முகம் சுளிக்கும் அளவுக்கு மனிதர்கள் நறுமணங்களின் சுகத்தில் ஈடுபட்டு அனுபவிப்பதில் லை. நறுமணம் தரும் மலர்கள், எண்ணெய் வகைகள் ஆகியவற்றி ன் மூலம் மனதை மிக விரைவில் லேசாக்கிக் கொள்ளமுடியும்.

உங்கள் உஷ்ணமே உங்களுக்குதவு ம்:

டேவிட் சோபெல் என்ற மனநல மருத்துவர், மிக எளிதான வழியொ ன்றைச் சொல்கிறார். இரண்டு கைகளையும் பரபரவெ ன்று தேய்த்து மூடிய கண்களுக்கு மேல் வைத்து, ஆழ மாக சுவாசிக்கும்போதே அந்த உஷ்ணத்தையும் உள்வாங்குகிறபோது, புதிய உத்வேகம் உங்களுக்குள்ளேயே உருவாகும் என்கிறார் அவர்.

மூன்று முக்கிய இடங்கள்:

பெர்க்லேயில் உள்ள அக்யூ பிரஷர் மையத்தின் இயக்குநர் மைக்கேல் ரீட் கேச் மன அழுத்தம் வலுவிழந்து போக உடலிலுள்ள மூன்று இடங்களில் அழுத் தம் கொடுக்குமாறு அறிவுறுத்துகிறார்.

1. புருவங்களின் மத்தியில் அழுத்தம் தருதல்.

2. பின் கழுத்தில் அழுத்தம் தருதல்.

3. கழுத்து சரிவுக்கும் தோள்பட்டைக்கும் மத்தியில் அழுத்தம் தருதல்.

அழுத்தத்தின் கனத்தை உணரும் அளவு அழுத்தலாம். அங்குள்ள நரம்பு மண்டலங்கள் செயல்பட்டு, மன அழு த்தத்தை எதிர்கொள்ளும் உந்து சக்தியை மூளைக்கு வழங்கும்.

கவலைக்கென்று நேரம் ஒதுக்குங் கள்:

மனதில் தோன்றும் கவலைகள் எல்லாநேரமும் உங்களை அரித்தெடுப் பதை அனுமதிக்காதிருக்க வழி உண்டு. கவலைகள் என்னவென்று பார் க்க ஒரு நேரம் ஒதுக்குவது, கால்மணி நேரம் என்று வை த்துக் கொண்டால், அக் கால் மணி நேரமும் கன்னத்தில் கைவைத்துக் கொண்டு கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. கவலைகளை ஆராய்ந்து அவ ற்றை உ ங்கள் கட்டுக்குள் கொண்டு வரத்தான் அந்த நேரம் .

நொறுக்குத் தீனி நொறுக்குங்கள்:

கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட நொ றுக்குத் தீனியை நொறுக்கினால் அதிலிருந்து செரிடானின் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தும் என்று ஆய்வாளர்கள் சொல்கிறார்கள்.

வைட்டமின் வேண்டும்:

வைட்டமின் பி, மற்றும் கால்சியம் போன்ற சத்துக்களை சிறி தளவு சேர்த்துக்கொண்டே வருபவர்கள் அவ்வளவு எளிதாக மன அழு த்தத்திற்கு ஆட்பட மாட்டார்கள் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கிறார்கள்.

அடையாளம் என்ன?

மன அழுத்தம் உருவாவது ஒவ்வொருவருக்கும் ஒவ்வொரு விதமான வெளிப் பாடுகளை ஏற்படுத்தும். சிலருக்குத் தோள்வலி வரும். சிலருக்கு சுவாசம் துரிதப் படும். உங்களுக்கு ஏற்படும் அடையாளம் என்னவென்று தெரிந்து வைத்துக் கொண் டால், அறிகுறிகள் தென் படும் போதே அவற்றிலிருந்து வெளிவருவதற்கு உடனடி முயற்சிகளில் இறங்கமுடியும்

ஆகாயம் பாருங்கள்:

அடைந்துகிடக்கும் உணர்வுகளை விடுவிக்கும் சக்தி திறந்தவெ ளிக்கு இருக்கிறது. அறைக்குள்ளேயே முடங்கிக் கிடக்காமல் வெளியே வந்து, ஆகாயத்தை, அலையலையாய்ப் போகும் மேகங் களைப் பார்ப்பது பயன்தரும் என்கிறார்கள் மனநல நிபுணர்கள்.

நடைப்பயிற்சி நலம் தரும்:

நெஞ்சில் ஏதோ எண்ணங்கள் கனக்கத் தொடங்கி விட்டால் கொ ஞ்சதூரம் நடந்துவருவது பயன்தரும் என்று கண்டுபிடித்திருக்கிறா ர்கள். வெளியே உலவுவதற்கு நேரம் ஒத்துழைக்காத நிலையில் அலுவலகத்துக்குள் அங்குமிங்கும் உலவுவது இடைக்கால நிவார ணம் போன்றது.

வெந்நீர்க்குளியல்:

வெறுப்பாக இருந்தால் வெந்நீர்க் குளியல் போடுங்கள் என்கிறார் டாக்டர் வெஸ்டன். குளிக்கும் அளவு நிலைமையோ நேரமோ இல்லை யென்றால் வெந்நீரில் கை கால்களையாவது கழு வுங்கள். இதம் செய்யும் ஆற்றல் வெந்நீருக்கு இருக்கிறது என்கிறார் அவர்.

இசையால் வசமாகும் இதயம்:

எத்தகைய பதட்டத்தையும் தணித்து அமைதிப்படுத்தும் சக்தி இசை க்கு உண்டு. இசை கேளுங்கள் அல்லது பாடுங்க ள். உங்கள் இதயம் படபடவென்று அடித்துக் கொ ள்வதை அது மட்டுப்படுத்துவதோடு என்டார்ஃபின் பெருகவும் வழிவகுக்கி றது.

செல்லப் பிராணிகள்:

நியூயார்க்கில் உள்ள ஒரு பல்கலைக்கழகத்தில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றி ல், செல்லப் பிராணிகள் வளர்ப்பவர்களுக்கு, இரத்த அழுத்தம் ஏற்படுவதில்லை என்று தெரிய வந்துள்ளது. முயன்று பாருங்கள்.

கவனம் குவியுங்கள்:

மனம் பதறுகிறபோது நுணுக்கமான விஷயங்களை நோக்கிக் குவி யாமல் அலைபாயத் தொடங்கும். அப்போதெல்லாம், ஒரு சின்ன விஷயத்தை எடுத்துக்கொண்டு அதில் முழு கவனத்தை செலுத்துங் கள். ஒரு சிறு பென்சிலாகக் கூட இருக்கலாம். அதனளவு, வடிவம், வ ண்ணம், கூர்மை என்று அனைத்தையும் கூர்ந்து கவனிக்கத் தொடங் குங்கள். உங்கள் மனம் இயல்பு நிலை அடைவதை உணர்வீர்கள்.

நண்பர்களை அழையுங்கள்:

மனதுக்கு நெருக்கமாக நீங்கள் உணரும் ஒருவரை அழையுங்க ள். அவரிடம் உங்கள் சிக்கலைப் பற்றிப் பேசினாலும் சரி, பொது வான விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசினாலும் சரி. அந்த அன்பான குரலில் ஆதரவை உணர்வீர்கள்.

வஜ்ராசனத்தின் வல்லமை:

மன அழுத்தம் மாறுவதற்கு வஜ்ராசனத்தில் அமருங்கள் என் று சொல்பவர்கள் நம் ஊர் யோகக்கலை வல்லுநர்கள் மட்டு மல்ல. நியூயார்க்கில் உள்ள எக்யூனாக்ஸ் ஃபிட்னஸ் சென்டரின் இயக்குநர் மோலி ஃபாக்ஸ் கூடத்தான்.

குழந்தைபோல் மண்டியிட்டு கண்மூடி குதிகாலின்மீது சிறிதுநேரம் அமருங்கள். அதுதான் வஜ்ராசனம். மெல்லக் குனிந்து முன்நெற்றியை நிலத் தில் பதியுங்கள். இதையே சில தடவைகள் செய்யுங்கள்.(இதை இஸ்லாமியர்கள் தங்களின் ஒவ்வொரு தொழுகைகளிலும் க‌டை ப்பிடிக்கிறார்கள்)

பிரார்த்தனை:

மனமுருகும் பிரார்த்தனை, மன ஒருமை கொண்டு செய்யும் தியானம் இவையெல்லாம் மன அழுத்தத்தை விரட்டியடிக்கிற வல்லமை கொண்ட வை.

நிமிர்ந்து அமருங்கள்:

சோர்வு வரும்போது சுருண்டு படுக்கத் தான் மனது சொல்லும். முதுகுத் தண்டை நிமிர்த்தி நேராக, ஜோராக உட்காரும்போது இரத்த ஓட்டம் நன்கு நிகழ் ந்து உங்கள் சக்தியைப் பெருக்கும்.

தாவரங்களோடு சிறிது நேரம்:

பேச முடியாத, பார்க்க முடியாத தாவரங்களிடம் ஜீவ சக்தி நிரம்பி வழிகிறது. ஒரு செடியுடனோ மரத்துடனோ நெருக்கமாக சிறிது நேரத்தை செலவிடுங்கள். அழுத்தம் அகல்வதை உணர்வீர் கள்.