*சுவாசமே வாசம்...மூச்சுப்பயிற்சி...*

ஒரு கையை நெஞ்சிலும் இன்னொரு கையை அடிவயிற்றிலும் வைத்துக்கொண்டு நன்கு மூச்சை இழுங்கள். பிறகு மூன்று விநாடி கழித்து இழுத்த மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். மூச்சு வெளியேறும்போது எந்தக் கை மேலே உயருகிறது? அடிவயிற்றில் உள்ள கைதானே? ஆழ்ந்து சுவாசித்தல் என்பது நுரையீரல்களில் சுவாசிப்பதுதான். இதுதான் உண்மையாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ளும் முறை.

எந்த வயதுக்காரரும் தரையில் தலையணை எதுவுமின்றி படுத்துக் கொண்டு இப்படி வயிற்றிலும் நெஞ்சிலும் கைகளை வைத்துக்கொண்டு சுவாசித்தால், நுரையீரல்களின் கீழ்ப்பகுதிக்கு நன்கு ஆக்சிஜன் கிடைக்கும்.இதனால் எல்லா உறுப்புகளும் வலுப்பெறும்.

ஆனால், 100க்கு 99 பேர் நெஞ்சினால்தான் சுவாசிக்கிறார்கள். குப்பை அள்ளும் லாரி போகும் போதும், வியர்வை நாற்றம், புகைப் பிடிப்பவர் விடும் மூச்சு நாற்றம் ஓவியர் தடுக்க மூச்சையும் மூக்கையும் இறுக்கிப் பிடித்துக் கொள்கிறோம் அல்லவா, அப்போது ஆக்ஸிஜன் நுரையீரல்களின் கீழ்ப்பகுதிகளுக்குச் செல்வதே இல்லை. உலகில் இப்படிச் சுவாசிப்பவர்களே அதிகம். நெஞ்சினால் சுவாசிப்பவர்கள் உலகில் 99 சதவிகிதம் பேர்களாம். ஆனால் இவர்கள் நலமுடன் வாழ்கிறார்களே! இது எப்படி? ஆனால் இவர்கள் மூச்சுவிடுதல் தொடர்பான நோய்களைப் பெற்றுக் கொண்டு வாழ்கிறார்கள். சரியாக மூச்சுவிடத் தெரியாதவர்களுக்குத் தான் உடம்பில் அங்கங்கே வலிகளும் காய்ச்சல் வகைகளும் எட்டிப் பார்க்கும்.

பிராணாயாமம் மற்றும் மூச்சுப்பயிற்சி செய்பவர்கள் காலையில் 5 நிமிடங்கள் மாலையில் ஐந்து நிமிடங்கள் என தரையில் படுத்துக்கொண்டு ஒரு கையை நெஞ்சிலும் இன்னொரு கையை அடிவயிற்றிலும் வைத்துக்கொண்டு மூச்சை மெதுவாக இழுத்து வெளியே விட்டால் நல்ல மாற்றம் தெரியும். எரிச்சல் வராது. பிறர் மேல் எரிந்து விழமாட்டீர்கள்.

அடுத்து ஆஸ்துமா, இதயநோய், ஒற்றைத்தலை வலி, காக்காய் வலிப்பு போன்ற நோய்கள் கட்டுப்படும். இந்த நான்கு நோய்களும் சரியாக மூச்சு விடத் தெரியாதவர்களுக்குத்தான் வருகின்றன என்கிறது கொலராடோவின் பெளல்டரில் உள்ள சர்வதேச மூச்சுப்பயிற்சி நிலையம்.

தரையில் படுத்துக்கொண்டு இப்படி ஆழ்ந்து சுவாசிக்கக் கற்றுக் கொண்டால் நுரையீரல்களின் கீழ்ப்பகுதிகளுக்கும் நன்கு ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதால் மனமும் உற்சாகமாக இருக்கும். நல்ல இரத்தம் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் கிடைத்து விடுவதால் வாழ்நாளும் நீடிக்கிறது.

ஒரு நிமிடத்திற்கு எட்டு முதல் 14 முறையே சராசரி மனிதன் மூச்சுவிடுகிறான். ஆனால் நுரையீரல்களுக்கு நன்கு காற்று கிடைக்காதவர்கள் 20 தடவைக்கு மேல் சுவாசிக்கிறார்கள். இதேபோல் ஆண்கள் பெல்ட்டுகளை இறுக்கி அணிந்தாலும் பெண்கள் நாடாக்களை இறுக்கிக் கட்டினாலும் நன்கு மூச்சுவிட முடியாது. சேலை, வேட்டி, பேண்ட் என அனைத்தும் வயிற்றை அதிகம் அழுத்தாமல் இருக்குமாறு அணிய வேண்டும்.

மூச்சுவிடும் முறையை நன்கு கற்றுக்கொண்டால் மூளையையும் நம் கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டு வந்துவிடலாம். இரத்தத்தில் காடித் தன்மையும், காரத்தன்மையும் அதிகரிக்காமல் இருக்க வேண்டும். இதற்கு மூச்சுப் பயிற்சி உதவுகிறது.

முதல் பயிற்சி :

நேர்காணலுக்குச் செல்லும் போது இந்த முறையில் 5 நிமிடங்கள் சுவாசித்துவிட்டுப் புறப்பட்டால், நேர்காணலின் போது பதட்டம் ஏற்படாது. திடீர் இரத்தக்கொதிப்பு, ஸ்டிரோக் போன்றவற்றை இப்படி ஆழ்ந்து சுவாசிப்பதன் மூலம் கட்டுப்படுத்தலாம்.

இரண்டாவது பயிற்சி :

சம்மணமிட்டு உட்காருங்கள். மூக்கினால் மூச்சை இழுத்துக் கொள்ளுங்கள். பிறகு வாயைத் திறந்து அதை வெளியேற்றுங்கள். அடுத்து மூச்சை இழுக்காமல் தொடர்ச்சியாக ஊ…ஊ… என்று காற்றை ஊதுங்கள். இதற்குப் பிறகு முன்பு செய்தது போல மூக்கினால் இழுத்து வாயினால் வெளியேற்றி கடைசியல் ஊ….ஊ…. என்று ஊதுங்கள். மூன்று முறை இது போல் செய்யுங்கள்.

மூன்றாவது பயிற்சி :

நன்கு நிமிர்ந்து நின்று கொண்டு இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் தூக்கியபடியே மூச்சை உள்ளுக்குள் இழுங்கள். தலைக்குமேல் கும்பிடுவது போல் கைகளை வைத்ததும் அப்படியே மீண்டும் பழையபடி பக்கவாட்டில் மெதுவாக இறக்கவும். இப்படி கைகளை இறக்கும் போது இழுத்த மூச்சை மெதுவாக வெளியேறு. இந்தப் பயிற்சியை காலை உணவிற்கு முன்பு பத்துமுறை செய்துவிட்டு புறப்பட்டால் அந்த நாள் முழுவதும் படுசுறுசுறுப்பாக இருக்கும். மற்ற இரு மூச்சுப் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்திருந்தால் உங்களிடம் ஒற்றைத் தலைவலி, எரிச்சல் முதலியன நீங்கும்.

நன்றி

*🍃Sri Yoga & Naturopathy*🍃

 *குறை ரத்த அழுத்தம்* *சமாளிக்கும் முறைகள்*

குறை ரத்த அழுத்தம் சமாளிக்கும் முறைகள்

அறிமுகம்

உயர் ரத்த அழுத்தம் (Hypertension) குறித்து நம்மில் பலருக்கும் விழிப்புணர்வு இருக்கிறது. அதேவேளையில் குறை ரத்த அழுத்தம் (Hypotension) குறித்து படித்தவர்களிடம் கூட விழிப்புணர்வு இல்லை என்பதுதான் வருத்தம். உலகில் இளம் வயதினருக்கு 100ல் 10 பேருக்கு குறை ரத்த அழுத்தம் உள்ளது. வயது கூடும்போது இந்த சதவிகிதமும் கூடுகிறது. உயர் ரத்த அழுத்த நோயை ‘அமைதியான ஆட்கொல்லி நோய்’ (Silent killer) என்று மருத்துவர்கள் அழைப்பர். இதுபோல் குறை ரத்த அழுத்த நோயை ஒரு எரிமலை என்பர். எரிமலை எப்போது நெருப்பைக் கக்கும் என்று சொல்ல முடியாதோ, அப்படித்தான் பல நேரங்களில் இது ஆபத்தில்லாத நோயாக அமைதி காத்தாலும், சில வேளைகளில் திடீரென்று  உயிருக்கு ஆபத்து தருகின்ற நோயாகவும் மாறிவிடுவது உண்டு.

ரத்த அழுத்தம்

ஆற்றில் தண்ணீர் ஓடுவது போல ரத்தமானது ரத்தக்குழாய்களில் ஓடுகிறது. இது, இதயத்துக்கு வரும்போது ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்திலும், இதயத்திலிருந்து வெளியேறும்போது வேறு ஒரு வேகத்திலும் செல்கிறது. இந்த வேகத்திற்குப் பெயர்தான் ‘ரத்த அழுத்தம்’ (Blood pressure). பொதுவாக, ஒருவருக்கு ரத்த அழுத்தம் 120/80 மி.மீ. பாதரச அளவு என்று இருந்தால், அது இயல்பு அளவு.

இதில் 120 என்பது சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் (Systolic pressure). அதாவது, இதயம் சுருங்கி ரத்தத்தை உடலுக்குத் தள்ளும்போது ஏற்படுகின்ற அழுத்தம். இதைத் தமிழில் ‘சுருங்கழுத்தம்’ என்று சொல்கிறோம். 80 என்பது டயஸ்டாலிக் அழுத்தம் (Diastolic pressure). அதாவது, இதயம் தன்னிடம் இருந்த ரத்தத்தை வெளியேற்றிய பிறகு, தன் அளவில் விரிந்து உடலில் இருந்து வருகின்ற ரத்தத்தைப் பெற்றுக் கொள்கிறது. அப்போது ஏற்படுகின்ற ரத்த அழுத்தம் முன்னதைவிடக்  குறைவாக இருக்கும். இந்த அழுத்தத்தை ‘விரிவழுத்தம்’ என்று அழைக்கிறோம்.

முப்பது வயதுள்ள ஒரு நபருக்கு 120/80 மி.மீ. பாதரச அளவு என்பது மிகவும் சரியான ரத்த அழுத்தம், இதில் 120 என்பது சுருங்கழுத்தம், 80 என்பது விரிவழுத்தம். ஆனால், இது எல்லோருக்குமே சொல்லி வைத்ததுபோல் 120/80 என்று இருக்காது. ஒரே வயதுதான் என்றாலும் ஆளுக்கு ஆள், உடல், எடை, உயரம் போன்றவை வித்தியாசப்படுவதுபோல, சுருங்கழுத்தமும்  விரிவழுத்தமும் சற்று வித்தியாசப்படலாம்.

ஆகவேதான், உலக சுகாதார நிறுவனம் (WHO) ஒரு நபருக்கு 100/70 மி.மீ. முதல் 140/90 மி.மீ. வரை உள்ள ரத்த அழுத்தத்தை `நார்மல்’ என்று வரையறை செய்துள்ளது. இது 140/90 மி.மீ.க்கு மேல் அதிகரித்தால் அதை ‘உயர் ரத்த அழுத்தம்’ என்றும், 90/60 மி.மீ. பாதரச அளவுக்குக் கீழ் குறைந்தால் அதைக் ‘குறை ரத்த அழுத்தம்’ என்றும் சொல்கிறது.

குறை ரத்த அழுத்தம்

குறை ரத்த அழுத்தத்தில் பல வகை உண்டு. வழக்கத்தில் நாம் குறிப்பிடும் குறை ரத்த அழுத்த நோய்க்குத் ‘தமனிநாளக் குறை ரத்த அழுத்தம்’ (Arterial Hypotension) என்று பெயர். ஒருவருக்கு சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் 90க்குக் குறைவாகவோ அல்லது டயஸ்டாலிக் அழுத்தம் 60க்குக் குறைவாகவோ இருந்தால், அவருக்கு இவ்வகை குறை ரத்த அழுத்தம் இருப்பதாகக்  கொள்ள வேண்டும்.

அல்லது சிஸ்டாலிக் அழுத்தம் 115க்கு மேல் இருந்து டயஸ்டாலிக் அழுத்தம் 50க்குக் குறைவாக இருந்தால் அப்போதும் அதைக்  குறை ரத்த அழுத்தம் என்றுதான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பலருக்கும் குறை ரத்த அழுத்தம் இருக்கும். ஆனால், தொல்லைகள் எதுவும் இருக்காது. அப்படிப்பட்டவர்கள் பயப்படத் தேவையில்லை. திடீரென்று 20 மி.மீ. அளவுக்கு சிஸ்டாலிக்  அழுத்தம் குறைகிறதென்றால், அப்போது சில அறிகுறிகள் தோன்றும். இந்த நிலைமையில் அவசியம் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இல்லையென்றால், உயிருக்கு ஆபத்து நேரும்.

ரத்த அழுத்தம் குறைவது ஏன்?

இதயத்துக்குத் தேவையான ரத்தம் செல்ல தடை உண்டாவதுதான் குறை ரத்த அழுத்தம் ஏற்பட அடிப்படைக் காரணம். ஏதாவது ஒரு காரணத்தால் ரத்த ஓட்டம் சில நிமிடங்களுக்கு இடுப்புக்குக் கீழே நின்று விடுகிறது. இதயத்துக்கும் மூளைக்கும் செல்லும் ரத்தம் குறைகிறது. இதனால் ரத்த அழுத்தம் குறைந்துவிடுகிறது, மயக்கம் ஏற்படுகிறது.

யாருக்கு இது வருகிறது?

தடகள வீரர்கள், கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், ஒல்லியான உடல்வாகு உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், தைராய்டு பிரச்னை உள்ளவர்கள், வயதானவர்கள், படுக்கையில் நீண்ட காலம் படுத்திருப்பவர்கள் போன்றோருக்குக் குறை ரத்த அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம்.

அறிகுறிகள்

தலைக்கனம், தலைச்சுற்றல், மயக்கம், வாந்தி, வழக்கத்துக்கு மாறான அதீத நாவறட்சி, சோர்வு, பலவீனம், கண்கள் இருட்டாவது போன்ற உணர்வு, பார்வை குறைவது, மனக்குழப்பம், வேலையில் கவனம் செலுத்த முடியாத நிலைமை, உடல் சில்லிட்டுப்போவது, மூச்சுவாங்குவது போன்ற அறிகுறிகளில் ஒன்றோ பலவோ  ஏற்பட்டால் அப்போது குறை ரத்த அழுத்தம் இருக்க வாய்ப்புள்ளது.

யாருக்கு, எப்போது வாய்ப்பு அதிகம்

கர்ப்பம் : கர்ப்பத்தின்போது கர்ப்பிணியின் உடலில் ரத்தக் குழாய்கள் அதிகம் விரிவடைவதால், ரத்த அழுத்தம் குறைகிறது. இதற்குப் பயப்படத் தேவையில்லை. பிரசவத்துக்குப் பிறகு இது சரியாகிவிடும்.

நீரிழப்பு: காய்ச்சல், வாந்தி, வயிற்றுப்போக்கு, கடுமையான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் விளையாட்டுகள், தீவிரமான  தீக்காயங்கள், அக்னி நட்சத்திர வெயில் போன்றவை காரணமாக உடலில் நீரிழப்பு ஏற்படும்போது குறை ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும்.

நோய்கள் : இதய வால்வு கோளாறுகள், இதயத் துடிப்புக் கோளாறுகள், மாரடைப்பு, இதயச் செயலிழப்பு போன்ற காரணங்களால் குறை ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும். நுரையீரல் ரத்த உறைவுக்கட்டி (Pulmonary Embolism), சிறுநீரகச் செயல்இழப்பு, காலில்  சிரை ரத்தக்குழாய் புடைப்பு நோய் (Varicose veins) போன்றவற்றாலும் தானியங்கி நரம்புகள் செயல்படாதபோதும் இது ஏற்படுகிறது.

விபத்துகள் : வீட்டில், சாலையில், அலுவலகத்தில், தண்ணீரில் ஏற்படும் விபத்துகளால் மூளை, முதுகுத் தண்டு வடம் மற்றும்  நுரையீரலில் அடிபடும்போது அல்லது பாதிப்பு ஏற்படும்போது அங்குள்ள நரம்புகள் பாதிக்கப்பட்டு குறை ரத்த அழுத்தம்  ஏற்படுகிறது.

ஹார்மோன் கோளாறுகள் : தைராய்டு மற்றும் பிட்யூட்டரி குறைபாடுகள், பேரா தைராய்டு மற்றும் அட்ரீனல் கோளாறுகள், கட்டுப்படாத நீரிழிவு நோய், ரத்த சர்க்கரை தாழ்நிலை போன்றவை ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

ரத்தம் இழப்பு : விபத்துகள் மூலம் ரத்தம் இழப்பு ஏற்படும்போதும், டெங்கு காய்ச்சல், மூலநோய், இரைப்பைப் புண், குடல்  புற்றுநோய், அளவுக்கு அதிகமான மாதவிலக்கு போன்ற உடல் நோய்களால் ரத்தம் இழக்கப்படும்போதும் குறை ரத்த அழுத்தம்  ஏற்படுகிறது.

தீவிர நோய்த்தொற்று: சில தொற்றுக் கிருமிகள் ரத்தத்தில் கலந்து நச்சுக்குருதி நிலையை (Septicaemia) உருவாக்கும்.  அப்போது ரத்த அழுத்தம் குறையும்.

ஒவ்வாமை: மருந்துகள், உணவுகள், விஷக்கடிகள் போன்றவற்றால் ஒவ்வாமை ஏற்படும்போதும் ரத்த அழுத்தம் திடீரென்று குறையும்.

சத்துக்குறைவு : ரத்தசோகை நோய் இருப்பவர்களுக்கும், வைட்டமின் பி12 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் குறைவாக  உள்ளவர்களுக்கும் ரத்த அழுத்தம் குறைவதுண்டு.

மருந்துகள்: சிறுநீரைப் பிரியச் செய்யும் மருந்துகள், மன அழுத்த நோய்க்கான மருந்துகள், ஆண்மைக் குறைவுக்குத்  தரப்படுகிற ‘வயாகரா’ வகை மாத்திரைகள், பார்கின்சன் நோய்க்கான மருந்துகள் போன்றவற்றால் ரத்த அழுத்தம் குறையலாம்.

ரத்த அழுத்த மாத்திரைகள் : உயர் ரத்த அழுத்த நோய்க்குத் தரப்படுகிற மாத்திரைகளை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட்டாலும் ரத்த அழுத்தம் குறைந்துவிடும்

அதிர்ச்சி நிலை : இதயம், நுரையீரல், சிறுநீரகம், தானியங்கி நரம்புகள், ரத்த ஓட்டம் போன்றவற்றில் ஏற்படும் பிரச்னைகளால் குறை ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும்போது  உடலில் அதிர்ச்சி நிலை (Shock) உருவாகும். இதுபோல் மருந்து ஒவ்வாமை,  விஷக்கடிகளாலும் இம்மாதிரியான அதிர்ச்சி  நிலை உருவாவது உண்டு. இதுதான் ஆபத்தைத் தரும்.

இருக்கை நிலை சார்ந்த குறை ரத்த அழுத்தம்

சிலருக்குப் படுக்கையை விட்டு எழுந்ததும் அல்லது கழிப்பறையில் கழிப்பிடத்திலிருந்து எழுந்ததும் கண்கள் இருட்டாவதுபோல் உணர்வது, தலைச்சுற்றல், மயக்கம் போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றும். இதுவும் குறை ரத்த அழுத்தம் காரணமாக ஏற்படுவதுதான். இதற்கு ‘இருக்கை நிலை சார்ந்த குறை ரத்த அழுத்தம்’ (Postural hypotension) என்று பெயர். இது 65 வயதுக்கு  மேற்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் சகஜம். இது இளம் வயதினருக்கும் வரலாம். நீண்ட நேரம் கால்களை மடக்கித் தரையில் அமர்ந்துவிட்டு, திடீரென்று எழுந்து நின்றால் இவ்வாறு குறை ரத்த அழுத்தம் ஏற்பட்டு மயக்கம் வரும். சில மாத்திரை மருந்துகளாலும், உறக்கமின்மை போன்ற உடல் சார்ந்த கோளாறுகளாலும் இது ஏற்படுவதுண்டு.

உணவுக்குப் பின் குறை ரத்த அழுத்தம்

சிலருக்கு உணவு சாப்பிட்டதும் ரத்த அழுத்தம் குறைந்துவிடும் (Postprandial hypotension). இது பொதுவாக 60  வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு ஏற்படுவதுண்டு. தானியங்கி நரம்புக் குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கும் பார்க்கின்சன் நோயாளிகளுக்கும் இது ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்புகள் அதிகம். உணவை  சாப்பிட்டதும் அதை செரிமானம் செய்ய குடலுக்கு அதிக அளவில் ரத்தம் வந்துவிடும். இதனால் இதயம் மற்றும் மூளைக்குச் செல்ல வேண்டிய ரத்தம் குறைந்துவிடும்.  அப்போது ரத்த அழுத்தம் குறைந்துவிடும். இதைத் தவிர்க்க சிறிது சிறிதாக அடிக்கடி உணவு சாப்பிட வேண்டும். மாவுச் சத்து  நிறைந்த, கொழுப்புச் சத்து குறைந்த உணவுகளை சாப்பிட வேண்டியதும் முக்கியம்.

பரிசோதனைகள்

குறை ரத்த அழுத்த நோய்க்கு முதல்முறையாக மருத்துவரிடம் செல்லும்போது வழக்கமான ரத்தப் பரிசோதனைகள், இசிஜி, எக்கோ, டிரெட்மில் உள்ளிட்ட முழு உடல் பரிசோதனைகளைச் செய்துகொள்வது நல்லது. சிலருக்கு ‘சாய் மேஜை பரிசோதனை (Tilt-table Test) தேவைப்படும். இவற்றின் மூலம் குறை ரத்த அழுத்தம் நோய்க்குக் காரணம் தெரிந்து சரியான சிகிச்சையை  தொடங்க முடியும்.

சிகிச்சைகள்

அடிப்படை காரணத்தை சரி செய்தால் மட்டுமே குறை ரத்த அழுத்தம் சரியாகும். எனவே, காரணத்தைச் சரியாக கணித்து சிகிச்சை பெற வேண்டியது முக்கியம். மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி உணவில் உப்பை சிறிதளவு அதிகப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

கால்களுக்கு மீளுறைகளை (Stockings) அணிந்து கொள்வது நல்லது.

சிறு தானியங்கள், காய்கறி, பழங்கள் கலந்த சரிவிகித உணவை உண்ண வேண்டும்.

குறை ரத்த அழுத்த நோயைக் குணப்படுத்த சில மாத்திரைகளும் உள்ளன. அவற்றை குடும்ப மருத்துவரின் பரிந்துரையின்படி சாப்பிடலாம்.

பொதுவான யோசனைகள்

குறை ரத்த அழுத்தம் காரணமாக தலைச்சுற்றல், மயக்கம் வரும்போது காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கலாம். தற்காலிகமாக இவை ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். நீண்ட நேரம் கால்களை மடக்கித் தரையில் உட்காராதீர்கள். இடையிடையில் எழுந்து செல்லுங்கள். நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் நிற்பதும் கூடாது. வெயிலில் அளவுக்கு அதிகமாக அலையவும் விளையாடவும்  கூடாது.

கடுமையான உடற்பயிற்சிகள், `ஜிம்னாஸ்டிக்’, ‘கம்பிப் பயிற்சிகள்’ போன்ற தசைப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளக்கூடாது. சரியான அளவுக்கு ஓய்வும் உறக்கமும் அவசியம். ரத்த அழுத்தம், ரத்தக் கொழுப்பு மற்றும் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளை நல்ல கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்திருங்கள். புகைப்பிடிக்காதீர்கள். மது அருந்தாதீர்கள்.

போதை மாத்திரைகளை சாப்பிடாதீர்கள். தலை சுற்றுவதுபோல் உணர்ந்தால், உடனே தரையில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள். கால்களைச் சற்று உயரமாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். படுக்க முடியாத நிலைமைகளில் தரையில் உட்கார்ந்து கொண்டு, உடலை  முன்பக்கமாக சாய்த்து, முழங்கால்களை மடக்கி, கால்களுக்கு இடையில் தலையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

படுக்கையை விட்டு சட்டென்று உடனே எழ வேண்டாம். சிறிது நேரம் மூச்சை நன்றாக உள் இழுத்து, பிறகு வெளியில்விட்டு, மெதுவாக எழுந்திருங்கள். எழுந்திருக்கும்போது நேராக எழுந்திருக்காமல், பக்கவாட்டில் முதலில் படுத்துக் கொண்டு அந்தப் பக்கவாட்டிலேயே எழுந்திருங்கள். எழுந்தவுடனேயே நடந்துசெல்ல வேண்டாம்.

படுக்கையில் சிறிது நேரம் உட்கார்ந்த பிறகு நடந்தால் தலைச்சுற்றல் ஏற்படாது.  படுக்கையிலிருந்து எழுந்ததும் எதையாவது எடுப்பதற்குக் கீழ்நோக்கிக் குனியவோ, சட்டென்று திரும்பவோ முயற்சிக்காதீர்கள். தலைக்குத் தலையணை வைக்காதீர்கள்.  உடலின் ஒரு நிலையிலிருந்து மற்றொரு நிலைக்கு உடனடியாக மாறாதீர்கள். உதாரணத்துக்கு, புரண்டு படுக்கும்போது திடீரெனப் புரளாதீர்கள்.

அடிக்கடி தலைச்சுற்றல் பிரச்னை உள்ளவர்கள், வீட்டுக் கழிப்பறை, குளியலறை போன்ற இடங்களில் பிடிமானக் கம்பிகளைச் சுவற்றில் பதித்துக்கொள்ளுங்கள்.  அப்போதுதான் தலைச்சுற்றல் வரும்போது இந்தக் கம்பிகளைப் பிடித்துக்கொள்வதன் மூலம் கீழே விழுவதைத் தடுக்க முடியும். வழுக்காத தரைவிரிப்புகளையே வீட்டிலும், குளியலறை மற்றும் கழிப்பறைகளிலும் பயன்படுத்துங்கள்.

இரவு விளக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள். அடிக்கடி மாடிப்படிகளில் ஏறி, இறங்குவதைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள். ரோலர் கோஸ்டர் போன்ற ராட்டினங்களில் சுற்றுவதைத் தவிருங்கள். 

Thanks to

*🍃Sri Yoga & Naturopathy*🍃

 *ரத்த கொதிப்பு என்றால் என்ன? அதன் காரணமும் தடுக்கும் வழிமுறையும் என்ன தெரிந்துகொள்வோம்*

1.ரத்தக் கொதிப்பு என்றால் என்ன?

ரத்தம் உடல் முழுவதும் செல்வதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு அழுத்தம் தேவை. இந்த அழுத்தம் அதிகமாகும்போது, அதையே ரத்தக் கொதிப்பு என்கிறோம்.

2.ரத்த அழுத்தம் எவ்வளவு இருக்கலாம்?

ரத்த அழுத்தத்தில் சுருக்கழுத்தம் (systolic blood pressure) விரிவழுத்தம் (Diastolic blood pressure) என இரண்டு அலகுகள் உள்ளன.

2-வது வகையில் உள்ளவர்கள் ரத்தக் கொதிப்பு வராது தடுக்க வேண்டுமானால், உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையில் அதிகக் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

அதிக ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு உணவில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம் ஆகிய தனிமங்கள் அதிக அளவிலும், கொழுப்பு குறைவான அளவிலும் இருக்க வேண்டும்.

3.ரத்தக் கொதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய காரணிகள் என்ன???

இயற்கையாகவே வயதாக ஆக ரத்த நாளங்கள் அதனுடைய ஜவ்வுத்தன்மையை இழப்பதால், நாளங்களின் அகலம் குறுகி ரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. மரபணுக்களால் மட்டுமின்றி, அதே உணவு, உடற்பயிற்சியின்மை, புகைபிடித்தல் என்று பெற்றோர் வாழ்ந்த சூழ்நிலையிலேயே வாழும்போது குழந்தைகளுக்கும் அந்த நோய்கள் வரும் வாய்ப்பு அதிகமாகிறது. தற்போதைய வாழ்க்கைமுறையில் அதிக ரத்த அழுத்தத்திற்கு மன அழுத்தமே முக்கியக் காரணமாகக் கருதப்படுகிறது.

உடல் எடை அதிகரிப்பைப் பொறுத்து ரத்தக் கொதிப்பு வரும் வாய்ப்பும் அதிகரிக்கிறது

உணவில் அதிகம் உப்பு சேர்த்துக் கொள்ளுதல்

அதிகக் கொழுப்பு மற்றும் குறைவான நார்ச் சத்துள்ள உணவுகள்

மது மற்றும் புகைப் பழக்கம்

சரியான உடற்பயிற்சி இன்மை

நீரிழிவு நோய்

4.ரத்தக் கொதிப்பின் வகைகள்:

வகை 1: பெரும்பான்மையோருக்கு வரும் ரத்தக் கொதிப்பு இந்த வகைதான். இதற்கு இன்னமும் காரணம் கண்டறியப்படவில்லை.

வகை 2: இது சீறுநீரகம் மற்றும் நாளமில்லாச் சுரப்பிகளில் ஏற்படும் பாதிப்புகள் மற்றும் சில வகை மருந்துகளால் ஏற்படுகிறது. கர்ப்பக் காலத்தில் வரும் ரத்தக் கொதிப்பும் இந்த வகைதான்.

5.ரத்தக் கொதிப்பு வருவதற்கான அறிகுறிகள்: 

பொதுவாக இது எந்தவித அறிகுறிகளையும் ஏற்படுத்துவதில்லை. மற்ற பல காரணங்களுக்காக உடலைப் பரிசோதிக்கும்போது இது கண்டு பிடிக்கப்படுகிறது. எனினும் சிலருக்கு ரத்த அழுத்தம் அதிகமாகும்போது தலை சுற்றல், தலைவலி போன்றவை ஏற்படலாம்.

6.ரத்தக் கொதிப்பால் ஏற்படும் விளைவுகள்: 

மாரடைப்பு, இதயத் துடிப்பில் கோளாறு, இதயம் பெரிதாகுதல், பக்கவாதம், மூளையில் ரத்தக் கசிவு, ரத்த நாளங்களில் நோய்கள், சிறுநீரகத்தில் பாதிப்பு, மற்றும் கண்களில் பாதிப்பு போன்றவை.

7.சிகிச்சை முறைகள்:

ரத்தக் கொதிப்பு உள்ளவர்கள் மருத்துவரை அணுகி, பரிசோதித்து, தவறாது மருந்துகள் உட்கொள்ள வேண்டும். 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் ஆறு மாதங்களுக்கு ஒருமுறை தவறாது ரத்த அழுத்தத்தைப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது அவசியம். கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பக் காலம் முழுவதிற்கும் ரத்த அழுத்தத்தைப் பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும்.

8.உணவு முறைகள்:

அதிக ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு உணவில் பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், கால்சியம் ஆகிய தனிமங்கள் அதிக அளவிலும், கொழுப்பு குறைவான அளவிலும் இருக்க வேண்டும். பொதுவாகப் பல்வேறு காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உணவில் சேர்த்துக் கொண்டாலே இவை கிடைத்துவிடும். சோடியம் என்னும் தனிமத்தைத் தவிர்ப்பது நல்லது. சமையல் உப்பு, பேக்கரியில் உபயோகப்படுத்தப்படும் சோடா உப்பு, சைனீஸ் உணவில் பயன்படுத்தப்படும் அஜினோமோட்டோவில் சோடியம் அதிகம் இருக்கும். எனவே, இவற்றைத் தவிர்க்கவும். வடகம், ஊறுகாய், சாஸ், கெட்சப், பீட்ஸா, பர்கர் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளையும் தவிர்ப்பது நல்லது. இவற்றில் உப்பு அதிகம் இருக்கும்.

9.உடற்பயிற்சி

ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 3 முறையாவது, 20 நிமிடங்கள் வீதம் மிதமான ஓட்டம், வேக நடை, நீச்சல் போன்றவற்றில் ஈடுபட வேண்டும்.

10.யோகப் பயிற்சி

யோகா எவ்வாறு உதவுகிறது?

தொடர் யோகப் பயிற்சிகளால் குறைந்தபட்சம் 10 முதல் 15 அளவு வரை ரத்த அழுத்தம் குறைவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

யோகப் பயிற்சிகளால் உடல் எடை சீராவதால், ரத்த அழுத்தமும் சீராகும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

இரவில் அனைவருக்கும் ரத்த அழுத்தம் பொதுவாகக் குறைந்தாலும் ரத்தக் கொதிப்பு உள்ளவர்களுக்கு மட்டும் இரவிலும்கூட ரத்த அழுத்தம் குறைவதில்லை. யோகா இந்த நிலையை மாற்றுகிறது.

தொடர் யோகப் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. எனவே மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் அதிகப்படியான ரத்த அழுத்தம் நீங்குகிறது.

யோகா தளர்வு நிலையை அளிப்பதால் மன அழுத்தம் நீங்கும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

யோகப் பயிற்சிகள் அனைத்துமே தானியங்கி நரம்பு மண்டலத்தைச் சமன்செய்வதால் ரத்த அழுத்தம் சீராக இருக்க உதவுகிறது.

*தியானம் ஆசனம், மூச்சிபயிற்சி மூலம் இரத்த அழுத்தத்தை சமன் செய்யலாம்*

 நன்றி

*🍃Sri Yoga & Naturop

 *நம் பாரம்பரிய அரிசியின் பெருமையை அறிந்து கொள்ளுங்கள்*

*கருப்பு கவுணி அரிசி* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*மன்னர்கள் சாப்பிட்ட அரிசி. புற்றுநோய் வராது. இன்சுலின் சுரக்கும். புது மாப்பிள்ளைகான விருந்துணவு அரிசி*

*சிகப்பு கவுணி அரிசி* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*சக்கரை, ரத்தக்க சோகை, ஆஸ்துமா, இளவயது தோல் சுருக்கம், எலும்பு சம்பந்தமான குறைபாடுகள், மற்றும் உடற்பருமன், கேட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைத்தல், மாரடைப்பு வராமல் தவிர்க்க வள்ளது.  புது மண தம்பதியர் உண்ண வேண்டிய அரிசி . இது ஒரு பலகார அரிசி . ⚘⚘⚘ குறிப்பு: கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு இந்த சிகப்பு கவுணி அரிசி உணவினை கண்டிப்பாக அளிக்கக்கூடாது. மற்றும் குழந்த்தைகளுக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் இவ்வகை உணவை தவிர்க்கவும்*

*மாப்பிள்ளை சம்பா அரிசி* : (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*நரம்பு, உடல் வலுவாகும். ஆண்மை கூடும். திருமணதிற்கு தயாராகும் மணமகன்கள் தொடர்ச்சியாக 41 நாட்கள் இதன் நீராகாரத்தை உண்டு வந்தால் உடல் பலம் அதிகரிக்கும்*

*பூங்கார் அரிசி* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*மகப்பேறு காலங்களில் உண்ண வேண்டிய அரிசி .  சுகப்பிரசவம் ஆகும். தாய்பால் சுரக்கும்*

*காட்டுயானம் அரிசி* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*நீரிழிவு, மலச்சிக்கல், புற்று சரியாகும்*

*கருத்தக்கார் அரிசி* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*மூலம், மலச்சிக்கல் போன்றவை சரியாகும்*

*காலாநமக் அரிசி* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*மூளை, நரம்பு, இரத்தம், சிறுநீரகம் சரியாகும்*

*மூங்கில் அரிசி* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*மூட்டுவலி, முழங்கால் வலி சரியாகும். உடலில் ஊளைச் சதைகளைக் குறைக்கும் வல்லமை பெற்றது. பசியைக் குறைக்கும். ஆற்றலைப் பெருக்கும். உடல் எப்போதும் உரமாகவும், ஊட்டமாகவும் இருக்க  உதவும். இதை, தினையரிசி, சாமையரிசி ஆகியவற்றோடு கலந்து சமைத்து சாப்பிடலாம். கர்ப்பிணி பெண்களும் சூட்டு உடம்புக்காரங்களும் தவிர்க்கிறது நல்லது*

*அறுபதாம் குறுவை அரிசி* : (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*எலும்பு சரியாகும்.*

*இலுப்பைப்பூசம்பார் அரிசி* : (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*பக்கவாதத்திற்கு நல்லது. கால்வலி சரியாகும்*

*தங்கச்சம்பா அரிசி* (சாதத்திற்கு உகந்தது)

*பல், இதயம் வலுவாகும்*

*கருங்குறுவை அரிசி* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*இழந்த சக்தியை மீட்டுத் தரும். கொடிய நோய்களையும் குணப்படுத்தும்*

*கருடன் சம்பா அரிசி* (சாதம், இட்லி கு உகந்தது)

*இரத்தம், உடல், மனம் சுத்தமாகும்*

*கார் அரிசி* (சாதம், தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*தோல் நோய் சரியாகும்*

*குடை வாழை அரிசி* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*குடல் சுத்தமாகும்.*

*கிச்சிலி சம்பா அரிசி* (சாதம், இட்லி தோசைக்கு உகந்தது)

இரும்பு சத்து, சுண்ணாம்பு சத்து அதிகம்.

*நீலம் சம்பா அரிசி* (சாதத்திற்கு உகந்தது)

*இரத்த சோகை நீங்கும்.*

*சீரகச் சம்பா அரிசி* ( பச்சரிசி ) (பொங்கல் மற்றும் கலவை சோறு செய்ய உகந்தது)

*அழகு தரும். எதிர்ப்பு சத்தி கூடும்*

*தூய மல்லி அரிசி* (சாதத்திற்கு உகந்தது)

*உள் உறுப்புகள் வலுவாகும். எதிர்ப்பு சக்தியை கொடுக்கும் வல்லமை கொண்டது* 

*குழியடிச்சான் அரிசி*

*தாய்ப்பால் ஊறும்.*

*சேலம் சன்னா அரிசி*

*தசை, நரம்பு, எலும்பு வலுவாகும்*

*பிசினி அரிசி*

*மாதவிடாய், இடுப்பு வலி சரியாகும்*

*சூரக்குறுவை அரிசி*

*பெருத்த உடல் சிறுத்து அழகு கூடும்*

*வாலான் சம்பா அரிசி*

*சுகப்பிரசவம் ஆகும். பெண்களுக்கு அழகு* *கூடி இடை மெலியும் *இடுப்பு வலுவாகும்.* ஆண்களுக்கு விந்து சக்தி கூடும்.

*வாடன் சம்பா அரிசி* 

*அமைதியான தூக்கம் வரும்.*

🌾 *குள்ளக்கர் அரிசி:* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

 உடல் நல்ல உறுதியடையும். தசைகள் நல்ல முறையில் வளர்ச்சி பெறும். *உடலின் தோற்றத்திலும் கவர்ச்சி தோன்றும். சருமம் மெம்மையாகவும் பட்டுப் போலவும் அமையும்.*

🌾 *சோநாமசூரி அரிசி:* (சாதத்திற்கு உகந்தது) 

🌾 *காட்டுயாணம் அரிசி*: (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

*புற்று நோய்க்கு மருந்து, சக்கரை நோய்க்கு உகந்தது*

🌾 *கருங்குறுவை அரிசி* : (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

 யானைக்கால் நோய்க்கான மருந்து .

குஷ்டதிற்க்கும் , விஷகடிக்கும் மாமருந்து.

*உடலை வலுவாக்கும்* காயகல்ப சக்தி கொண்டது .

🌾 *நவரா அரிசி:* (தோசை, இட்லி, பொங்கல் செய்யலாம்)

 சர்க்கரை நோய்க்கு உகந்தது. *மூட்டு வலிக்கு* உகந்தது. இரும்பு சத்து நிறைந்தது 

🌾 *தினை அரிசி:* (பொங்கல், பாயாசம், தோசை செய்யலாம்)

 சளித்தொற்றை போக்கும். காய்ச்சல் வேகத்தைத் தணிக்கும். இரத்த சோகையை அகற்றும். ஆனால் அதிகம் சேர்த்துக்கொண்டால் பித்தம் அதிகரிக்கும். 

🌾 *வரகு அரிசி*: (பொங்கல், பாயாசம், தோசை செய்யலாம்)

 *உடல் எடை குறைக்கும், மாதவிடாய்* கோளாறு தடுக்கும்    

🌾 *சாமை அரிசி:* (பொங்கல், பாயாசம், தோசை செய்யலாம்)

 இது காய்ச்சல் காரணமாக ஏற்படும் நாவறட்சியை நீக்கும். *உடலை நல்ல வலிமையாக்கும் ஆற்றல் இதற்கு உண்டு*

🌾 *கம்பு அரிசி:* (பொங்கல், பாயாசம், தோசை செய்யலாம்)

 *உடல் கொழுப்பை குறைக்கும், நரம்புக்கு புத்துணர்வு தரும்*

🌾 *முளைகட்டிய கம்பு அரிசி*: (பொங்கல், பாயாசம், தோசை செய்யலாம்)

நார்ச்சத்து நிறைந்தது, *உடல் கொழுப்பை குறைக்கும், நரம்புக்கு புத்துணர்வு தரும்* 

🌾 *கேழ்வரகு*: (பொங்கல், பாயாசம், தோசை செய்யலாம்)

*சர்க்கரை நோய்க்கு  உகந்தது, உடல் சூட்டை சமநிலை படுத்தும்* 

🌾 *கிச்சடிச்சம்பா அரிசி*: (சாதத்திற்கு உகந்தது)

🌾 *குதிரைவாலி அரிசி:* (பொங்கல், பாயாசம், தோசை செய்யலாம்)

  *உடலைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது, சர்க்கரை அளவினை குறைக்கிறது*. ஆன்டி ஆக்ஸிடென்டாக வேலை செய்கிறது, இரும்புச்சத்து ரத்தசோகை வராமல் தடுக்கவும், .. 

🌾 *பனிவரகு அரிசி:* (பொங்கல், பாயாசம், தோசை செய்யலாம்)

  வரகு குடும்பத்தைச் சேர்ந்த சிறுதானிய வகைதான் பனிவரகு. இது, *சர்க்கரை நோயாளிகளுக்கு ஏற்றது*. புரதம், கொழுப்புச்சத்து, நார்ச்சத்து ஆகியவை நிறைந்தது.

🌾 *ராகி அரிசி:* (பொங்கல், பாயாசம், கூல், தோசை செய்யலாம்)

 ஆரியம், கேழ்வரகு, கேவுரு, ராகி, கேப்பை... இப்படிப் பல பெயர்களால் அழைக்கப்படும் கேழ்வரகு, *வளரும் குழந் தைகளுக்கும், மாதவிடாய்க் கால மகளிருக்கும், பாலூட்டும் அன்னையருக்கும்* மிகமிக அவசிய மான உணவு கேழ்வரகு.

🌾 *முளைகட்டிய ராகி அரிசி*: (பொங்கல், பாயாசம், கூல், தோசை செய்யலாம்)

*நார் சத்து நிறைந்தது*

🌾 *கைக்குத்தல் அரிசி:* (சாதத்திற்கு உகந்தது)

 *உடலில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்கும் சருமத்தைப்* பாதுகாக்கும் *வாத பித்த, கபத்தை* அதனதன் நிலையில் வைத்திருக்கும்

🌾 *பொன்னி பச்சரிசி அரிசி*: (பொங்கல், கலவை சோறு செய்ய உகந்தது)

 பித்த எரிச்சலை விலக்கும், உடல் வன்மையைப் பெருக்கும். 

🌾 *பொன்னி புழுங்கல் அரிசி*: (சாதம், இட்லி, தோசைக்கு உகந்தது)

 *அரிசியின் முழுச் சத்தும் வீணாகாமல் தருவது புழுங்கல் அரிசிதான். மேலும் நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் சாப்பிட உகந்தது புழுங்கல் அரிசிதான்*

*நம் பாரம்பரிய அரிசி உண்டு ஆரோக்கியமாக வாழ்வோம்*

Thanks to

*🍃Sri Yoga & Naturopathy